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Articolo Mar 22

6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa

Consigli degli esperti: L'allenatrice Nike Cecilia Zonta spiega come mantenere la schiena sana e in forma nella vita di tutti i giorni.

Il mal di schiena e la tensione sono ancora una conseguenza della mancanza di movimento nella vita quotidiana. I nostri consigli dei professionisti ti mostrano come integrare facilmente l'allenamento per la schiena nella tua giornata di lavoro. Puoi fare questi semplici esercizi per la schiena con o senza una sedia da ufficio in pochi minuti. Prevengono il mal di schiena, mantengono in forma per tutto il giorno e favoriscono una seduta corretta.

La nostra salute è la cosa più importante di tutte! Ma anchenel 2022, il mal di schiena è ancora la malattia numero 1 diffusa in Germania. Il nostro studio Aeris Home Office ha dimostrato: La causa principale del mal di schiena, della tensione muscolare e del mal di testa è il troppo poco movimento nella vita quotidiana e le ore di seduta rigida durante il lavoro. Oltre alle conseguenze per la salute, stare seduti in modo scorretto in ufficio e nell'home office ha spesso anche un effetto negativo sull'equilibrio vita-lavoro e sul benessere generale. Le persone sono più stressate, si stancano più rapidamente e il loro rendimento cala rapidamente.

Spiegato dall'esperto: 6 esercizi contro il mal di schiena

Ma come puoi continuare a muoverti nella tua vita lavorativa quotidiana? E come si allena la schiena per prevenire il mal di schiena e la tensione muscolare a lungo termine? La soluzione: 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per il tempo libero.

La nostra esperta, l'allenatrice Nike Cecilia Zonta, spiega i migliori esercizi per la schiena passo dopo passo. L'esperto istruttore di fitness ti mostra esercizi efficaci che rafforzano la schiena, migliorano la mobilità della colonna vertebrale e allungano i legamenti e i tendini in modo ideale. Questo attiva tutta la parte superiore del corpo, dalla parte bassa della schiena alle braccia. Questo ti mantiene attivo e in forma.

Puoi facilmente fare questo allenamento per la schiena alla tua scrivania in ufficio o a casa tua.
"

E la cosa migliore è: "Puoi facilmente fare questo allenamento per la schiena sul tuo posto di lavoro in ufficio o a casa. Gli esercizi lavorano tutti con il proprio peso corporeo. Inoltre, ogni esercizio per la schiena può essere fatto in pochi minuti e non c'è bisogno di alcuna attrezzatura, tranne la sedia dell'ufficio e un tappetino", dice Cecilia Zonta. 

Un consiglio per iniziare: si consiglia di fare i seguenti esercizi almeno due volte a settimana. È meglio cercare di integrare questa breve sessione di allenamento nella vostra routine quotidiana di lavoro.

Esercizio 1: La curva a C - senza sedia da ufficio

L'obiettivo di questo primo esercizio è la mobilità della vostra colonna vertebrale. Inoltre, l'esercizio C-bow scioglie i muscoli delle spalle e attiva la respirazione.

Prima siediti sul tuo tappetino e assicurati che la tua schiena sia dritta. Poi piegate le gambe di circa 45° e mettete le mani sulle ginocchia (vedi foto 1.1). Inspirare profondamente. Espirando rotola la schiena all'indietro e forma un arco a forma di C (vedi figura 1.2). Inspirando di nuovo raddrizzare la schiena. Fare 15-20 ripetizioni. Poi fate una breve pausa - circa 30 secondi sono sufficienti. Ripeti il set di esercizi da 2 a 4 volte, a seconda del tuo livello personale di fitness.

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 1, il braccio C
L'esercizio del braccio a C migliora la flessibilità della colonna vertebrale. Prima siediti in posizione eretta - figura 1.1. Poi forma un movimento a forma di C con la schiena - figura 1.2. Ripeti questo movimento diverse volte.

Suggerimento: se sei già avanzato, puoi anche alternare 1 serie di piegamenti a C e 1 serie di piegamenti laterali (esercizio 3) per il tuo allenamento mirato della schiena.

L'esercizio con l'arco a C in sintesi:

  • Focus: Mobilità della colonna vertebrale e dei muscoli superiori della schiena
  • Piegare le ginocchia e mettere le mani sulle ginocchia
  • Inspirare: schiena dritta
  • Espirare: rotolare indietro in una forma a C
  • 15-20 ripetizioni per set
  • 2-4 set

Esercizio 2: La farfalla - con sgabello da ufficio

Una nota in anticipo: Cecilia usa il nostro Aeris Swopper per l'esercizio. La sedia da ufficio attiva è ideale per l'allenamento della schiena grazie alla sua mobilità e al sedile convesso. Naturalmente, potete anche usare un altro sgabello da ufficio per il vostro allenamento. Se necessario, mettere un cuscino sotto. 

Con l'esercizio della farfalla puoi allenare e rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, così come i muscoli della zona dell'anca.

Per prima cosa sdraiati con il petto sullo sgabello e stendi le gambe. Assicuratevi che le gambe siano davvero distese. Tenere la testa dritta. Le braccia pendono a sinistra e a destra (vedi figura 2.1). Inspirare profondamente e sollevare entrambe le braccia lentamente e uniformemente ai lati. Assicuratevi che i pollici siano rivolti verso l'alto e che le mani non siano piegate. Le scapole si muovono in direzione della colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per circa 2 secondi (vedi figura 2.2). Poi abbassate le braccia ed espirate in modo controllato. Fare 10-12 ripetizioni per set. A seconda del tuo livello di allenamento puoi ripetere l'esercizio 3-4 volte. Importante: fare una pausa di 30 secondi tra ogni set.

6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 2, la farfalla
L'esercizio della farfalla è un modo ideale per rafforzare i muscoli della schiena. Iniziate come mostrato nella figura 2.1 e poi sollevate entrambe le braccia in parallelo - figura 2.2. L'Aeris Swopper usato da Cecilia, che potete vedere in dettaglio qui.

Suggerimento: con questo esercizio può succedere che si esageri all'inizio. Pertanto, iniziate con una serie e aumentate continuamente.

L'esercizio della farfalla in sintesi:

  • Focus: Rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle
  • Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
  • Allungare le gambe
  • Inspirare: sollevare le braccia uniformemente ai lati (tenere per circa 2-3 secondi)
  • Espirare: abbassare le braccia in modo uniforme
  • 10-12 ripetizioni per set
  • 3-4 set

Esercizio 3: La flessione laterale - senza sedia da ufficio

Qui arriviamo all'esercizio già menzionato, che puoi fare in alternanza con l'esercizio 1 - il piegamento laterale. Questo esercizio è simile a un esercizio yoga e migliora la mobilità della colonna vertebrale, soprattutto nella parte bassa della schiena.

Prima siediti a gambe incrociate sul pavimento. Assicurati di essere in una posizione comoda e tieni la schiena dritta. Tenere le braccia a lato del corpo (vedi Figura 3.1). Ora, mentre inspiri, piega la schiena a sinistra e porta il braccio destro sopra la testa per sostenere in modo ottimale il tratto laterale. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi (vedi immagine 3.2.) Nell'espirazione tornare alla posizione di partenza. Poi ripetere questo nella direzione opposta, verso destra (vedi figura 3.3.). Ripeti l'esercizio 5 volte per lato e poi riposa per 30 secondi. Dovresti ripetere questo set 2-3 volte.

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 3, il piegamento laterale
Il piegamento laterale migliora la mobilità della parte bassa della schiena. Prima siediti in posizione eretta a gambe incrociate - Figura 3.1. Poi porta il braccio destro sopra la testa e piegati a sinistra - Figura 3.2. Ora ripeti questo nell'altra direzione - Figura 3.3.

Suggerimento: se non puoi sederti a gambe incrociate sul pavimento - per esempio a causa di problemi alle ginocchia - allora metti le gambe davanti a te con un angolo leggermente piegato.

L'esercizio di piega laterale in sintesi:

  • Focus: mobilità della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena
  • Sedersi a gambe incrociate, schiena dritta
  • Piegarsi lateralmente a sinistra, stendere il braccio destro sopra la testa
  • Piegarsi lateralmente a destra, stendere il braccio sinistro sopra la testa
  • 5 ripetizioni per lato
  • 2-3 set

Vuoi altri esercizi di home fitness dal nostro esperto Cecilia Zonta? Segui il trainer Nike su Instagram.



Esercizio 4: Superman - con sgabello da ufficio

Il Superman è un'estensione dell'esercizio della farfalla. Con questo allenamento attivi il tuo core e migliori la forza dei muscoli della colonna vertebrale. Allena anche i muscoli della coscia e le spalle.

Per prima cosa sdraiati sullo sgabello con il petto in alto. Assicurati che le tue gambe siano completamente estese e che il tuo collo sia dritto. Guarda verso il pavimento (vedi figura 4.1). Quando hai accumulato abbastanza tensione corporea, sei pronto per iniziare: Fai un respiro profondo e solleva il braccio destro verso l'alto. Allo stesso tempo sollevare la gamba sinistra (vedi foto 4.2.). Mantenere questa posizione per circa 1-2 secondi. Espirando, lasciate che i vostri arti scivolino indietro fino alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere il controllo della tua posizione centrale e della tensione del corpo. Poi fai il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra (vedi immagine 4.3). Ripeti l'esercizio 5 volte per lato, facendo 3-4 serie. Riposare per almeno 30 secondi tra ogni set.

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 4, il Superman

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 4, il Superman
Per prima cosa assumete la posizione di partenza - figura 4.1. Quando avete accumulato la tensione del corpo, estendete il braccio destro e la gamba sinistra - figura 4.2. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 1-2 secondi cambiate ed estendete il braccio sinistro e la gamba destra - figura 4.3".

Suggerimento: se sei già più esperto, puoi provare a mantenere la posizione di Superman per diversi secondi. Questo ha un effetto significativo sui muscoli.

L'esercizio di Superman in sintesi:

  • Focus: Rafforzare la colonna vertebrale, i muscoli delle cosce e delle spalle
  • Sdraiarsi con il petto sullo sgabello
  • Aumentare la tensione del corpo, gambe dritte, collo dritto
  • Sollevare alternativamente braccio destro e gamba sinistra e braccio sinistro e gamba destra in parallelo
  • 5 ripetizioni per lato
  • 3-4 set

Dopo aver fatto due esercizi ciascuno per la forza dei muscoli della schiena e la flessibilità della colonna vertebrale, ora ci concentriamo sullo stretching. Lo stretching regolare dei legamenti e dei tendini è estremamente importante. Migliora la postura e la flessibilità e aiuta anche a prevenire il dolore alla schiena, all'anca e alle gambe.

Esercizio 5: Lo stretching laterale - senza sedia da ufficio

Mettiti in piedi su una porta o contro un palo (se c'è un palo in ufficio) per il tratto laterale. Scherzi a parte. Comincia stando dritto davanti alla porta. I piedi devono essere vicini e paralleli (vedi foto 5.1.). Poi incrocia le gambe. Per farlo, mettete una gamba sullo stipite della porta sopra l'altra. Ora afferrate il telaio della porta con la mano vicino al telaio in basso e l'altra mano sopra la testa. Nel nostro esempio di esercizio per la schiena, afferrate il telaio della porta con la mano sinistra sopra la testa. Ora spingi il corpo - i fianchi fanno il lavoro principale qui - verso il lato opposto della porta (vedi figura 5.2). Mantenere questa posizione per circa 25 secondi. Poi girati e allunga l'altro lato. Ripetere l'esercizio di stretching se necessario. Importante: respirare profondamente durante l'esercizio di stretching.

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 5, stretching laterale
Con questo esercizio puoi allungare i legamenti e i tendini nella zona dell'anca. Posizionarsi nel telaio della porta come mostrato nella figura 5.1. Poi spingi i fianchi verso l'esterno e allontanati dal telaio della porta con le mani - Figura 5.2".

Suggerimento: dopo ogni tratto, scuoti brevemente le braccia per sciogliere i muscoli. Poi ripetete il tratto dall'altro lato.

L'esercizio di stretching laterale in sintesi:

  • Focus: Stretching dei tendini e dei legamenti nella zona dell'anca
  • Stare dritto nel telaio di una porta, con i piedi paralleli
  • Piedi incrociati
  • Raggiungere la testa con il braccio e aggrapparsi al telaio della porta
  • Spingere i fianchi dall'altra parte
  • Mantenere la posizione per circa 25 secondi e poi cambiare

Esercizio 6: La posizione a L - con sedia da ufficio

Per questo rapido esercizio d'ufficio potete usare qualsiasi sedia convenzionale che avete a disposizione. Con l'esercizio della posizione L si allunga tutta la colonna vertebrale, così come i tendini e i legamenti nella parte posteriore del ginocchio e i polpacci. Il tratto va una volta attraverso tutto il corpo.

Appoggiate le mani sulla sedia della scrivania e fate 2-3 passi indietro, a seconda della vostra altezza. È importante che la schiena sia dritta e che anche le gambe lo siano. Il corpo forma ora una forma a L (vedi figura 6.1) e si sente la trazione dalla schiena, sulle cosce e sulla parte posteriore delle ginocchia fino ai polpacci. Mantenete questa posizione per almeno 20-30 secondi e inspirate ed espirate profondamente. Se necessario, ripetere l'esercizio. Se non siete ancora in grado di allungarvi così profondamente alla vostra sedia, potete iniziare questo esercizio per la schiena alla vostra scrivania. 

Prevenire il mal di schiena. 6 esercizi per la schiena rapidi ed efficaci per l'ufficio e la casa: Esercizio 6, la posizione L
Con la posizione L si allungano tutte le zone dalla spina dorsale, attraverso la parte posteriore della coscia e la parte posteriore del ginocchio, fino ai polpacci. Per fare questo, state in piedi su una sedia come mostrato nella Figura 6.1.

Suggerimento: meno distanza si lascia tra le gambe, più forte è il tratto. Se siete allenati, mettete le gambe molto vicine e allungate i legamenti e i tendini in modo ancora più efficace.

Il tratto di posizione L riassunto:

  • Focus: Stretching della colonna vertebrale, delle cosce, della parte posteriore delle ginocchia e dei polpacci
  • Metti le mani sulla sedia della scrivania
  • Fare 2-3 passi indietro
  • Raddrizzare le braccia e la schiena
  • Allungare le gambe
  • Mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi
  • Ripetere se necessario

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