E non siete soli. Il 53% delle donne in Germania è in sovrappeso e tra gli uomini il dato è addirittura superiore al 67% (compresa l'obesità)*. Indice di massa corporea (BMI) superiore a 25. L'obesità inizia con un IMC pari a 30.
L'IMC si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri moltiplicata per se stessi. AD ESEMPIO: Peso corporeo 60, altezza 1,65 m = 60 : (1,65 x 1,65) = 22.
La circonferenza addominale deve essere inferiore a 88 centimetri per le donne e a 102 centimetri per gli uomini. Il modo migliore per misurarla è con un normale metro a nastro al mattino e all'altezza dell'ombelico quando si espira.
È inoltre possibile confrontare la circonferenza della vita con la circonferenza dei fianchi (Waist-to-Hip-Ratio (WHR); circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi) e anche l'altezza corporea Waist-to-Height-Ratio (WHtR; circonferenza della vita divisa per l'altezza corporea). Per le persone di età inferiore ai 40 anni, il sovrappeso inizia con un valore di 0,51. Le persone di età superiore ai 40 anni possono avere 0,01 punti in più per ogni anno di vita, fino a un valore massimo di 0,61.
La causa: troppa energia - troppo poco esercizio
La dottoressa Stefanie Gerlach della Società tedesca dell'obesità chiarisce che l'aumento dell'obesità in Germania e in Europa è una "risposta biologica a un ambiente di vita che favorisce l'obesità".** Ci sono, ovviamente, cause individuali (fattori genetici, socializzazione familiare), ma le cause principali sono una dieta non sana, troppo poco esercizio fisico, stress cronico e insonnia.Ciò significa che nella maggior parte dei casi il sovrappeso è causato da un bilancio energetico positivo. Quindi, se si assume più energia di quanta se ne consuma, il corpo immagazzina l'energia in eccesso "per il momento del bisogno" sotto forma di tessuto adiposo. Il corpo converte 7000 calorie in eccesso in circa 1 kg di tessuto adiposo!
Il corpo ha una certa Tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui ha bisogno per sopravvivere, anche quando dorme o non si muove. Questo fabbisogno calorico deve essere soddisfatto, altrimenti il corpo non sarà in grado di mantenere le sue funzioni. Il fabbisogno calorico totale (tasso metabolico totale) è quindi l'energia consumata attraverso l'esercizio e il lavoro, oltre al tasso metabolico basale.
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dalla taglia e dall'attività fisica.
La regola empirica per il consumo di calorie a riposo(tasso metabolicobasale)per gli uomini è: tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x 24 x1,0. Per le donne: Tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x24 x0,9.
In termini di tasso metabolico totale, ad esempio, un'impiegata di 60 kg consuma circa 2.000 calorie nelle 24 ore, mentre il suo omologo maschile di 80 kg ne consuma 2.800. Tuttavia, se quest'uomo fa molto sport nel tempo libero, può consumare molte più calorie al giorno, perché la massa muscolare consuma più calorie del grasso.
La soluzione: mangiare più sano e muoversi di più
Una dieta sana è quindi uno dei fattori principali per combattere l'obesità. Ma questo non significa che si debba andare in giro con lo stomaco che brontola. Al contrario. Perché poi arrivano le voglie e si opta più facilmente per uno spuntino ipercalorico che per un pasto sano.Si tratta piuttosto di scegliere gli alimenti giusti. Questo perché gli alimenti stimolano il metabolismo dei grassi e la digestione in modo molto diverso e hanno anche effetti diversi sui nostri morsi della fame, sugli ormoni e persino sul numero di calorie che bruciamo. Gli alimenti sani contengono molte vitamine, minerali e fibre e pochi zuccheri, grassi saturi e sale. In generale, i seguenti alimenti sono utili per perdere peso:
In una dieta equilibrata, le tre principali fonti di energia - proteine, grassi e carboidrati - dovrebbero essere approssimativamente nelle seguenti proporzioni: 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati. Se si vuole perdere peso, è sufficiente un deficit giornaliero di 200-250 calorie. In questo modo si può perdere circa 1 chilo in una settimana.
Trucchi e consigli per una dieta sana in ufficio
Trucchi e suggerimenti per fare più movimento in ufficio
La seconda componente attraverso la quale è possibile influenzare attivamente il proprio bilancio energetico è il complesso dei muscoli e del movimento. Ci muoviamo troppo poco, stiamo seduti troppo a lungo e inoltre ci muoviamo in modo scorretto.Ogni movimento consuma energia. Le attività sportive sono quindi ideali per aiutare a bruciare più calorie, ad aumentare il metabolismo e a ridurre i depositi di grasso. Lo sport aiuta anche a costruire i muscoli. Il muscolo è il killer numero uno del grasso e ogni fibra muscolare aumenta il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere tutte le sue funzioni quando è a riposo. Questo si chiama "perdere peso mentre si dorme".
Ma cosa si può fare in ufficio per muoversi di più e attivare i muscoli?
Non c'è quindi bisogno di un enorme programma sportivo. Sessioni di esercizio più piccole e regolari e mobili da ufficio attivi stimolano il metabolismo, attivano i muscoli e aiutano a bruciare più calorie e a mantenersi in forma. Provate!
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*https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
**https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html