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Articolo 23 marzo

10 semplici consigli su cosa fare per combattere l'obesità in ufficio

Quali sono gli effetti del sovrappeso sulla salute e cosa si può fare sul lavoro.

Il vizio della nostra società benestante: siamo sempre più grassi. Un pezzo di cioccolato qui, un pezzo di torta là, una tazza di cappuccino là, prendere l'ascensore al mattino e preferibilmente viaggiare in auto. Non ci vuole molto per mettere su qualche chilo in più. Lo sapete?

E non siete soli. Il 53% delle donne in Germania è in sovrappeso e tra gli uomini il dato è addirittura superiore al 67% (compresa l'obesità)*. Indice di massa corporea (BMI) superiore a 25. L'obesità inizia con un IMC pari a 30.

L'IMC si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri moltiplicata per se stessi. AD ESEMPIO: Peso corporeo 60, altezza 1,65 m = 60 : (1,65 x 1,65) = 22.

Tuttavia, la domanda "Devo perdere peso?" non dovrebbe basarsi solo sul BMI, perché non tiene conto di come il grasso è distribuito. Il grasso della pancia è molto più pericoloso di quello delle cosce e dei glutei. Produce diversi ormoni che aumentano notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari come infarti e ictus. Per questo motivo i medici considerano il Circonferenza addominale come più significativo del BMI.

La circonferenza addominale deve essere inferiore a 88 centimetri per le donne e a 102 centimetri per gli uomini. Il modo migliore per misurarla è con un normale metro a nastro al mattino e all'altezza dell'ombelico quando si espira.

È inoltre possibile confrontare la circonferenza della vita con la circonferenza dei fianchi (Waist-to-Hip-Ratio (WHR); circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi) e anche l'altezza corporea Waist-to-Height-Ratio (WHtR; circonferenza della vita divisa per l'altezza corporea). Per le persone di età inferiore ai 40 anni, il sovrappeso inizia con un valore di 0,51. Le persone di età superiore ai 40 anni possono avere 0,01 punti in più per ogni anno di vita, fino a un valore massimo di 0,61.

Le cellule di grasso in più che si formano quando siamo in sovrappeso sono purtroppo puro veleno per il nostro corpo e aumentano il rischio di malattie croniche. Anche l'aspettativa di vita può ridursi di anni. Con l'aumento del peso aumenta il rischio di ipertensione, diabete, cancro, malattie cardiovascolari, gotta, infarto, sindrome metabolica, ecc. E naturalmente anche di disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico (ginocchia, anche, colonna vertebrale, ecc.).


 La circonferenza addominale è più significativa dell'IMC nel determinare il sovrappeso.

La causa: troppa energia - troppo poco esercizio

La dottoressa Stefanie Gerlach della Società tedesca dell'obesità chiarisce che l'aumento dell'obesità in Germania e in Europa è una "risposta biologica a un ambiente di vita che favorisce l'obesità".** Ci sono, ovviamente, cause individuali (fattori genetici, socializzazione familiare), ma le cause principali sono una dieta non sana, troppo poco esercizio fisico, stress cronico e insonnia.

Ciò significa che nella maggior parte dei casi il sovrappeso è causato da un bilancio energetico positivo. Quindi, se si assume più energia di quanta se ne consuma, il corpo immagazzina l'energia in eccesso "per il momento del bisogno" sotto forma di tessuto adiposo. Il corpo converte 7000 calorie in eccesso in circa 1 kg di tessuto adiposo!

Il corpo ha una certa Tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui ha bisogno per sopravvivere, anche quando dorme o non si muove. Questo fabbisogno calorico deve essere soddisfatto, altrimenti il corpo non sarà in grado di mantenere le sue funzioni. Il fabbisogno calorico totale (tasso metabolico totale) è quindi l'energia consumata attraverso l'esercizio e il lavoro, oltre al tasso metabolico basale.

Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dalla taglia e dall'attività fisica.

La regola empirica per il consumo di calorie a riposo(tasso metabolicobasale)per gli uomini è: tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x 24 x1,0. Per le donne: Tasso metabolico basale = [peso corporeo in kg] x24 x0,9.


In termini di tasso metabolico totale, ad esempio, un'impiegata di 60 kg consuma circa 2.000 calorie nelle 24 ore, mentre il suo omologo maschile di 80 kg ne consuma 2.800. Tuttavia, se quest'uomo fa molto sport nel tempo libero, può consumare molte più calorie al giorno, perché la massa muscolare consuma più calorie del grasso.


 Frutta e verdura in abbondanza e prodotti integrali come pasto sano in ufficio.

La soluzione: mangiare più sano e muoversi di più

Una dieta sana è quindi uno dei fattori principali per combattere l'obesità. Ma questo non significa che si debba andare in giro con lo stomaco che brontola. Al contrario. Perché poi arrivano le voglie e si opta più facilmente per uno spuntino ipercalorico che per un pasto sano.

Si tratta piuttosto di scegliere gli alimenti giusti. Questo perché gli alimenti stimolano il metabolismo dei grassi e la digestione in modo molto diverso e hanno anche effetti diversi sui nostri morsi della fame, sugli ormoni e persino sul numero di calorie che bruciamo. Gli alimenti sani contengono molte vitamine, minerali e fibre e pochi zuccheri, grassi saturi e sale. In generale, i seguenti alimenti sono utili per perdere peso:

  • Verdure a foglia come spinaci, rucola, cavoli o lattuga iceberg
  • Verdure crucifere come cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles
  • Patate lesse
  • Avocado
  • Ricotta, cagliata a basso contenuto di grassi
  • Prodotti integrali come pasta integrale, riso integrale o pane integrale
  • Fagioli e legumi come lenticchie e ceci,
  • Salmone, tonno
  • Pollo e manzo magro
  • Noci
  • Pompelmo


  • In una dieta equilibrata, le tre principali fonti di energia - proteine, grassi e carboidrati - dovrebbero essere approssimativamente nelle seguenti proporzioni: 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati. Se si vuole perdere peso, è sufficiente un deficit giornaliero di 200-250 calorie. In questo modo si può perdere circa 1 chilo in una settimana.

     Aeris Un consiglio per uno spuntino sano in ufficio: le noci.

    Trucchi e consigli per una dieta sana in ufficio

  • La pianificazione è fondamentale! Se non avete la possibilità o la voglia di andare al ristorante o di utilizzare un servizio di consegna di cibo ogni giorno durante la pausa pranzo, dovreste preparare i vostri pasti a casa. Vantaggio: sapete esattamente cosa contengono i vostri pasti. Un piano settimanale dei pasti facilita la preparazione della spesa e della cucina.(Idee di ricette)
  • Fate colazione! La colazione è in realtà il pasto più importante della giornata. Pertanto, fate una colazione sufficiente, nutriente e piacevole, possibilmente prima di andare al lavoro.
  • Spuntino tra i pasti! Piccoli spuntini aiutano a mantenere la concentrazione e ad evitare le voglie. Preparate piccoli bastoncini di frutta e verdura, ad esempio carote, peperoni, cavolo rapa o mele, in piccole scatole. Anche le noci o lo yogurt naturale sono ottimi spuntini. In questo modo non sarete costretti a prendere una barretta di cioccolato o un sacchetto di patatine quando la situazione si fa stressante.
  • Bevete abbastanza! In ufficio spesso si trascura il bere. È importante bere abbastanza liquidi per fornire al corpo nutrienti sufficienti e per attivare il metabolismo. A questo scopo sono adatti l'acqua o il tè non zuccherato; se vi piace un po' più fruttato, potete anche aromatizzare l'acqua con fette di limone o di arancia. Per ricordarvi di bere, mettete una bottiglia d'acqua piena sulla scrivania come prima cosa al mattino e riempitela regolarmente. Evitate le bevande zuccherate come limonata, cola, tè freddo, ecc.
  • Prendetevi il tempo necessario per mangiare! Ciò significa che non bisogna pranzare davanti allo schermo, ma fare una pausa e concentrarsi consapevolmente sul cibo.

     

    Con la doppia scrivania Aeris Active Office Desk  si integrano sequenze di movimento intuitive nel lavoro quotidiano.



    Trucchi e suggerimenti per fare più movimento in ufficio

    La seconda componente attraverso la quale è possibile influenzare attivamente il proprio bilancio energetico è il complesso dei muscoli e del movimento. Ci muoviamo troppo poco, stiamo seduti troppo a lungo e inoltre ci muoviamo in modo scorretto.

    Ogni movimento consuma energia. Le attività sportive sono quindi ideali per aiutare a bruciare più calorie, ad aumentare il metabolismo e a ridurre i depositi di grasso. Lo sport aiuta anche a costruire i muscoli. Il muscolo è il killer numero uno del grasso e ogni fibra muscolare aumenta il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere tutte le sue funzioni quando è a riposo. Questo si chiama "perdere peso mentre si dorme".

    Ma cosa si può fare in ufficio per muoversi di più e attivare i muscoli?

  • Scrivania con supporto per sedersi: una scrivania con supporto per sedersi, come il modello Aeris Active Office Deskpuò essere un buon modo per integrare più movimento nella giornata lavorativa. La scrivania doppia è composta da una superficie di lavoro in piedi e una seduta. Ciò consente di passare in modo intuitivo dalla posizione eretta a quella seduta senza interrompere il lavoro. In questo modo si ottiene una sana dinamica di lavoro in piedi e seduti e si rimane in costante movimento. È consigliabile cambiare posizione ogni 20 minuti. Ad esempio, si può organizzare il lavoro in modo da parlare al telefono in piedi e scrivere da seduti, ecc.
  • Seduta attiva: alcune sedie e sgabelli per ufficio sono progettati per favorire il movimento e attivare i muscoli, come lo sgabello da lavoro Aeris Swopper. Questa sedia permette di muoversi in tutte le direzioni (in avanti, in verticale e lateralmente) grazie alla sua tecnologia 3D. Aeris Swopper segue ogni movimento del corpo e non viceversa. Sedendosi sullo Swopper in movimento 3D, si possono bruciare fino a 300 calorie in più. Non c'è da stupirsi: gli studi hanno dimostrato che sedendosi su Aeris Swopper ci si muove più del doppio rispetto alle sedie da ufficio tradizionali. E come piacevole effetto collaterale, aumenta anche l'apporto di ossigeno al cervello e con esso la capacità di rendimento e concentrazione.
  • Brevi pause di movimento: cercate di fare una breve pausa di movimento ogni 30 minuti. Basta camminare in ufficio o nel proprio appartamento o fare un po' di stretching. Qui potete trovare alcuni suggerimenti
  • Posto di lavoro attivo: assicuratevi che gli oggetti che usate spesso durante la giornata lavorativa, come stampanti, cestini dei rifiuti, snack o schedari, siano lontani in modo da dovervi alzare e spostare. Non mettetevi troppo comodi alla scrivania.
  • Per il resto, valgono le vecchie ricette: Usare le scale invece dell'ascensore, tenere riunioni in piedi o camminando, telefonare in piedi o camminando, fare una passeggiata durante la pausa pranzo, parcheggiare l'auto più lontano dal lavoro o andare in bicicletta.


  • Non c'è quindi bisogno di un enorme programma sportivo. Sessioni di esercizio più piccole e regolari e mobili da ufficio attivi stimolano il metabolismo, attivano i muscoli e aiutano a bruciare più calorie e a mantenersi in forma. Provate!

    Esclusione di responsabilità: Si prega di notare che non siamo medici e non offriamo consulenza medica. I contenuti di questo articolo sono solo informazioni generali e non possono sostituire diagnosi e trattamenti specialistici. Se avete dubbi o domande, consultate sempre il vostro medico.

     

    Con lo sgabello da ufficio Aeris Swopper rende possibile molto movimento nell'ufficio o nella casa.



    *https://de.statista.com/themen/1468/uebergewicht-und-adipositas/
    **https://www.deutschlandfunkkultur.de/uebergewicht-in-deutschland-ein-schwer-wiegendes-problem-100.html

     

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